La creatina es uno de los suplementos más importantes para los culturistas, atletas de fuerza u otros deportes. Este compuesto lleva muchos años usándose con muy buenos resultados. Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
“Se postuló que la suplementación con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza y la energía muscular, acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración”
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras.
LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA
La creatina (Cr), también denominada α metil guandino-acético, no es un aminoácido sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que es obtenida predominantemente a través del consumo de carnes o pescados que contienen 5 gramos de Cr/Kg.
Además la creatina es sintetizada principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metiotina. El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diario, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto.
La creatina total contenida en el músculo esquelético se encuentra en dos formas diferentes: como creatina libre (Cr) cuyo porcentaje es de un 40%, y en su forma fosforilada o fosfocreatina (PC) en un 60%.
La concentración de fosfocreatina parece estar correlacionada con el desarrollo de la fuerza y puede contribuir a la fatiga. Las fibras musculares de tipo II poseen mayores niveles iniciales, y mayores tasas de utilización de fosfocreatina y glucógeno que las fibras de tipo I. Además la recuperación de fosfocreatina parece ser más lenta en las fibras de tipo II. La mayor pérdida y recuperación más lenta de la fosfocreatina y el glucógeno en las fibras de tipo II contribuye, muy probablemente, a la disminución de la fuerza durante ejercicios de alta intensidad, ya que en este tipo de actividad estas fibras son las que se reclutan predominantemente.
Para mantener una producción continua de fuerza, la tasa de resíntesis de fosfocreatina debe aumentar para igualar las mayores demandas de energía requeridas por el músculo activo, para conservar la potencia. La tasa de resíntesis de fosfocreatina juega un papel muy importante en la capacidad de fuerza que puede generar un músculo. Durante ejercicios intervalados de alta intensidad, los músculos dependen en gran parte de la fosfocreatina para la producción de ATP.
La creatina ¿Se considera doping?
Definitivamente la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.
Basándose en la literatura disponible, los autores sugieren que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio.
La creatina pareciera proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración.
En otros estudios, la ingesta de creatina incrementa significativamente el ATP y la fosfocreatina muscular, no altera el lactato sanguíneo, y conduce a una mejora significativa del rendimiento, especialmente hacia el final de las series de ejercicios, posiblemente por medio de una resíntesis acelerada de ATP y fosfocreatina durante el período de recuperación entre las series.
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
¿Cómo debe tomarse la creatina?
La dosis estándar de creatina es de 5 a 10 gramos diarios, aunque si queremos hilar más fino podemos calcularla multiplicando 0.1 gramos por kilo de peso. Para una persona de 70 kilos serían 7 gramos diarios de creatina.
A la hora de ingerirla no es necesario combinarla con ningún alimento de alto índice glucémico para provocar un pico de insulina. Durante décadas se ha perpetuada la creencia de que un pico de insulina mejoraría la absorción y transporte de creatina pero esto no es necesario puesto que la creatina cuando se administra en una solución acuosa tiene una tasa de absorción superior al 90%.
¿En qué momento debo tomarla?
La creatina funciona por saturación celular, es decir, independientemente de que realicemos fase de carga o no, los niveles de creatina terminarán por llegar al máximo y notaremos todos sus beneficios.
Por esto, el momento de la ingesta en términos generales es irrelevante aunque hay algún estudio que concluye que tomarla en el post-entreno puede ser superior.
De hecho hay un tiktok que lo explica
Bueno en esta sección te dejo varios vídeos de personas profesionales dando su critica e información por si eres más visual.