PROTEÍNA DE CARNE vs PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Whey protein vs beef protein para ganar masa muscular ¿cuál deberías tomar?

¿Podrá ser mejor la proteína whey que la beef protein? Antes de entrar a analizar el estudio en donde se les proporcionó a cada grupo un tipo de proteína (batido de proteínas) distinta, lo obvio sería decir que si la Whey protein te cae mal porque usualmente la leche a muchas persona suele generarle algún tipo de molestia o alergia no solamente por la lactosa sino también por las proteínas como tal.

Pues entonces si este es tu caso, deberás optar obviamente por otro tipo de proteína, y en este caso la Beef protein o proteína de carne es una muy buena opción.

Y ojo de lo que dicen de que sabe feo, de que sabe a carne, es solo un mito.

Las Beef proteins vienen con sabores artificiales, por ejemplo yo consumo la proteína Carnivor de MuscleMeds de sabor a chocolate y es deliciosa, y su sabor no es molesto ni "empalagoso", la marca Muscletech también tiene una beef protein pero lamentablemente hasta el momento no he tenido la oportunidad de tomarla.

Lo otro que debes tener en cuenta es que para que tu organismo pueda asimilar y absorber mejor los nutrientes que tanto la whey como la beef protein aportan, deberás mezclar o licuar estos polvos siempre solamente en agua.

De esta forma te aseguras además de saber con mayor exactitud cuántas Calorías estás consumiendo si eres de los y las que suelen ser muy rigurosos(as) a la hora de llevar un plan nutricional que te permita alcanzar tus objetivos de rendimiento deportivo y a nivel estético (mayor masa magra y/o menor grasa corporal, etc.).

Análisis del estudio donde se consume tanto whey protein como beef protein

Título del estudio: Los carbohidratos consumidos solos o mezclados con la proteína de carne de vaca (beef protein) o del suero de la leche (whey protein) promueven resultados similares en hombres que realizan entrenamientos de resistencia: ensayos clínicos controlados con grupos distribuidos de forma aleatoria.

Objetivo del estudio: este estudio tuvo como objetivo examinar el impacto de la ingesta de proteína de carne de vacuno hidrolizada (hydrolized beef protein), proteína de suero (whey protein) y bebida con carbohidratos sobre el rendimiento de resistencia muscular (1RM), evaluando la composición corporal (mediante pletismografía), las circunferencias de los miembros y el espesor muscular (mediante ultrasonografía), después de un programa de entrenamiento de resistencia muscular de 8 semanas.

Población: 24 hombres hombres activos que solían entrenar de forma "recreacional".

Estos 24 hombres fueron divididos de forma aleatoria en tres grupos: 1) grupo Whey, 2) Grupo Beef y 3) Grupo Carbohidratos.

Métodos del estudio: todos los individuos (8 hombres por cada grupo) fueron sometidos a 8 semanas de entrenamiento de resistencia muscular con base a 1RM en cada ejercicio aplicado.

Cada grupo ingirió 20 gramos de su respectivo suplemento con un vaso de jugo de naranja.

Esta bebida la ingerían una vez al día que podía ser justo después de terminar la rutina de entrenamiento o antes de desayunar.

Se tomaron medidas de grosor en los miembros superiores e inferiores y la medida de 1RM para el ejercicio de sentadilla libre con barra.

Resultados: los grupos que tomaron su respectivo batido de jugo de naranja con Whey protein o con beef protein aumentaron el porcentaje general de masa magra de manera significativa en un 2,6 y 2,38%, respectivamente.

El grupo que consumió la bebida que contenía solamente carbohidratos no presenció un aumento significativo de masa magra (fue tan solo del 1,2%).

NOTA: masa magra en este caso es igual a masa muscular o masa libre de grasa.

En los tres grupos se presenció un incremento significativo en el grosor del músculos vasto medial (perteneciente al cuadríceps).

Para el grupo que consumió la Beef protein este aumento fue del 15,9%, para el grupo Whey protein fue del 20,2% y para el grupo que consumió solamente carbohidratos este aumento fue del 10,6%.

En cuanto al grosor del músculo bíceps braquial (músculo ubicado en la parte anterior de los brazos), los grupos que consumieron Beef protein y la bebida de solamente carbohidratos, experimentaron un aumento significativo del 16,5% y 7,4% respectivamente.

Mientras que para la sorpresa de muchos, el grupo que consumió la Whey protein tan solo experimentó un aumento en grosor de tan solo 4,0%.

En cuanto al rendimiento, los tres grupos presentaron aumentos significativos del 1RM para el ejercicio se sentadilla libre con barra, siendo del 37,7% para el grupo Beef protein, del 23,3% para el grupo Whey protein y del 37,1% para el grupo que consumió solamente la bebida con carbohidratos.

Para el ejercicio de Press de banco (Bench Press) con relación al 1RM, solamente hubo incrementos significativos para los grupos que consumieron Beef y Whey protein siendo del 15,8% y 5,8% respectivamente.

Mientras que para el grupo que solo consumió la bebida con carbohidratos, este aumento fue tan solo del 0,9%.

Conclusiones: Los resultados demuestran que la ingesta de proteínas proteínas y carbohidratos apoya la acumulación de masa libre de grasa (masa magra) y la hipertrofia de los músculos ubicados en la parte inferior.

La Beef protein promueve la hipertrofia de los músculos de la parte superior del cuerpo junto con resultados de desempeño similares a los observados cuando se ingiere Whey protein (proteína de suero de leche) o maltodextrina (bebida con carbohidratos).

Entonces ¿deberías irte por la Beef o por la Whey protein, o consumir solamente Maltodextrina?

Tanto las proteínas como los carbohidratos son muy importantes en los procesos de recuperación y ganancia de masa muscular (masa magra o masa libre de grasa).

Ten en cuenta que en los músculos no solamente se asimilan o acumulan proteínas sino también glucógeno mismo que se forma gracias a la glucosa obtenida de los carbohidratos (entre otros compuestos como creatina, grasa, agua, etc.).

Aunque claro, si el cuerpo lo requiere y la persona consume muy pocos carbohidratos y sí muchas proteínas, puede empezar a convertir algunos aminoácidos a glucosa y luego "guardarlos" en forma de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado.

Lo ideal realmente es consumir una bebida que contenga tanto proteínas como carbohidratos.

En este caso los grupos Beef y Whey protein tuvieron la ventaja notablemente tanto en el aspecto estético como en el de rendimiento, puesto que el jugo de naranja contiene carbohidratos (principalmente la fructosa).

Además, las vitaminas también juegan papeles importantes en los procesos de reparación de tejidos.

Realmente, y de acuerdo a mi experiencia, la Whey protein puede ser mejor porque las proteínas de la leche de vaca presentan un mayor valor biológico.

No obstante, por esta misma razón, tarde o temprano en algunas personas se suelen presentar alergias o molestias a este tipo de proteínas.

Lo otro a tener en cuenta es que la Beef protein también es una muy buena opción, sobre todo para aquellas personas intolerantes a la lactosa o que presenten algún tipo de alergia o molestias con las proteínas de la leche (whey protein o caseína).

Pero si tú no presentas este tipo de molestias, entonces vete sin pensarlo por las proteínas fabricada a base de Whey o de Caseína (casein).

Pero ojo, si quieres optimizar los resultados, consume una Proteína (suplemento) que No sea zero ni low carbs. Aprende aquí cuándo es mejor tomar una proteína sin carbohidratos.

Referencia: Nacleiro, F, Seijo-Buija, M, Larumbe-Zabal, E, Earnest, C (2017). Los carbohidratos solos o mezclados con proteína de carne de res o proteína de suero de leche promueven resultados de entrenamiento similares en el entrenamiento de resistencia. Un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado.

Proteínas De Carne Frente A La Proteína De Suero de Leche ¿Cuál Es Mejor?

Los avances científicos que han tenido lugar en los últimos años en la industria de la nutrición deportiva han hecho a los consumidores más exigentes en relación a los suplementos que utilizan. Comparativamente con lo que los culturistas sabían hace solo unas décadas, como era el caso de la generación de Arnold Schwarzenegger, la ciencia moderna nos ha aportado una mejor comprensión de los efectos de los suplementos como la creatina, beta-alanina y arginina tienen en nuestro cuerpo.

Recientemente, el lanzamiento de suplementos a base de proteína de carne por parte de algunas marcas captó la atención de los entusiastas de la musculación. Esto ha provocado un nuevo y apasionado debate: ¿es la proteína de carne mejor que la de suero?

Para ayudarle a responder esta pregunta, vamos a discutir los aspectos relevantes de los suplementos de proteína. Más tarde, vamos a comparar el suero con la proteína de carne con estos aspectos como criterios de diferenciación.

• Valor biológico

1 gramo de proteína siempre tiene un valor energético de 4 calorías, independientemente de la fuente de proteínas. Sin embargo, el cuerpo no puede utilizar siempre el 100% del la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular.

El valor biológico es una escala de medición utilizada para determinar el porcentaje de proteína que el cuerpo efectivamente utiliza. La fuente de proteínas con más alto valor biológico es el huevo, ya que el cuerpo es capaz de utilizar hasta el 94% de los aminoácidos que se encuentran en este alimento.

El aspecto más interesante sobre la proteína de carne de vaca es que, siempre que se reúnen las condiciones nutricionales ideales, el valor biológico de esta fuente de proteína puede ser equivalente a la del huevo. La siguiente declaración se corresponde con lo que un estudio publicado en el Journal of Nutrition ha concluido:

“En los casos en que la ingesta de proteína alcanzó el 15% de la dieta, la proteína derivada de la carne de vacuno no mostró ninguna deficiencia en cisteína, y el valor utilizado para el crecimiento fue el mismo que el de la proteína proveniente del huevo.”

La cisteína parece mejorar los niveles de glutatión, que se ha demostrado que tiene fuertes propiedades antioxidantes que pueden ayudar al cuerpo a combatir diversas enfermedades (Counous, 2000 ). Además, la proteína de suero contiene una serie de otras proteínas que afectan positivamente la función inmunológica, como la actividad antimicrobiana (Ha y Zemel, 2003 ). La proteína de suero también contiene una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son importantes por su papel en el mantenimiento de los tejidos y la prevención de acciones catabólicas durante el ejercicio. (MacLean y col., 1994 ).

A su vez, el valor biológico de la proteína de leche de vaca es, en promedio, 60%.

• Pureza

La proteína proveniente de fórmulas de suero puede alcanzar un valor biológico de hasta un 104, dependendo do su grado de pureza. ¿Será que los suplementos a base de proteína de carne salen perdiendo con la de suero en este aspecto?

Si vemos la 100% Whey Gold Standard, considerada por muchos como la mejor proteína de suero del mercado, verificamos que la misma contiene casi 5 gramos de azúcares por 100g En términos de grasa saturada, la de suero de leche tiende a tener más o menos de 2 a 4 gramos de este nutriente, mientras que algunos productos de proteína de carne están completamente libre de grasas saturadas o contienen solo trazas de las mismas.

• Absorción

Abundando en el punto anterior, los azúcares y las grasas retrasan la absorción de proteínas por el cuerpo, debido al hecho de que las enzimas digestivas tienen que trabajar el doble para romper las proteínas en sus unidades más básicas – los aminoácidos.

También está el hecho de que la mayoría de los azúcares que se encuentran en el suero de leche provienen de la lactosa, un tipo de azúcar que la mayoría de las personas no pueden digerir completamente, o no pueden digerir en absoluto.

Por otra parte, a diferencia de la proteína de suero de leche, que se digiere en el intestino, la digestión de la proteína de carne de vacuno tenga lugar en el estómago. Esto evita la sensación de hinchazón que se asocia comúnmente con el consumo de suero de leche.

• Calidad nutricional

Además de los aspectos mencionados anteriormente, la mayoría de las fórmulas de proteínas de carne de vacuno se enriquecen adicionalmente con vitaminas y minerales, mejorando de esta manera su valor nutricional.

Alergias e intolerancias (Lactosa)

Un gran porcentaje de la población es intolerante a la lactosa, la lactosa es un azúcar presente en la leche y sus derivados. Puede causar hinchazón y molestias estomacales, y por tanto los intolerantes deben evitar su consumo.

Ya que muchas proteínas proceden de la leche, como la proteína de suero de leche o la caseína, es normal encontrar lactosa en estos productos.

Esta es una de las principales razones por las que la proteína de ternera es tan popular, por qué está libre de lactosa al 100%.

"La caseína es el componente principal de la proteína que se encuentra en la leche bovina y representa casi el 70-80% de su proteína total y es responsable del color blanco de la leche. Es la proteína láctea más utilizada en la industria en la actualidad. Las proteínas de la leche son de gran importancia fisiológica para el organismo por sus funciones relacionadas con la absorción de nutrientes y vitaminas y son una fuente de péptidos biológicamente activos. Similar al suero de leche, la caseína es una proteína completa y también contiene los minerales calcio y fósforo. La caseína tiene una clasificación PDCAAS de 1,23 (generalmente se informa como un valor truncado de 1,0)" (Deutz et al. 1998 ).

Sin embargo, es posible encontrar proteína de suero de leche sin lactosa: el aislado de proteína de suero de leche. Pero los costes asociados a la eliminación/filtrado de este azúcar encarece mucho el producto.

Así que la proteína de ternera es una buena alternativa a la proteína de suero de leche ya que no contiene lactosa.

Veredicto Final: ¿ternera o suero de leche?

La mejor respuesta podría ser: “Depende.”

Para elegir la mejor proteína tienes que saber las necesidades de tu cuerpo y cual se adapta mejor a tus necesidades.

La proteína de suero de leche, porque es una las más testadas, es económica y tiene un valor biológico considerablemente más alto que cualquier otra fuente de proteínas, debería ser una opción a considerar.

Por otro lado, la proteína de ternera no contiene lactosa y su consumo no añadirá grasas o azúcares extra a tu dieta, como es el caso de la proteína de suero de leche.

Evalúa los resultados: si estás satisfecho con los resultados de la proteína de suero de leche, no tienes dificultados para absorberla y digerirla, y tienes un presupuesto pequeño, puedes seguir consumiéndola.

Pero si eres intolerante a la lactosa y quieres probar algo nuevo, entonces la proteína de ternera puede ser una buena opción.